Minden, amit tudni szeretnél a várandósság alatti testmozgásról - Interjú
Átfogó, rendkívül részletes tájékoztatást kaptunk szakértőnktől, Maczkó Nórától a várandósság alatti tornával kapcsolatban. Megannyi tévhit is kering a terhesség alatti testmozgásról, Nóra számokkal és tudományos kutatásokkal támasztja alá nyilatkozatát.
Mi a teendő akkor, ha valaki a terhesség előtt aktívan sportolt? Folytathatja ugyanúgy, vagy mindenképp változtatnia kell az edzésprogramján?
A korábban aktív nők tovább folytathatják edzésprogramjukat megfelelő módosításokkal, míg az előzőleg inaktív kismamák is biztonsággal kezdhetnek mozogni orvosi konzultációt követően.
Mit tehet az a kismama, aki korábban egyáltalán nem sportolt? Hányadik trimeszterben és milyen mozgásformával érdemes elkezdenie?
Bármelyik trimeszterben érdemes a tornát elkezdeni, erre a legjobb válasz az, hogy minél korábban. Meglátásom szerint ilyen esetben mindenképp személyes perinatális edzői jelenlét mellett szabad elkezdeni a kismamatornát. Olyan jellegű formát válasszon a kismama, ami számára a legmegnyugtatóbb, örömmel végzi és felkészíti a testét a rá váró változásokra. Pont ezért nem hiszek az online elérhető rengeteg „tucatedzésben”. Azon túl, hogy nem veszik figyelembe a kismama jelenlegi állapotát, sérülészveszélyesnek is tartom.
Milyen típusú mozgásformák számítanak biztonságosnak a különböző trimeszterekben?
A javasolt, biztonságos aktivitások között szerepel a gyaloglás, úszás, aqua fitnesz, helyhez kötött kerékpározás, valamint a módosított jóga, pilates és erősítő edzés. Ezeket bármely trimeszterben szabad és lehet űzni megfelelő edzői jelenlét mellett. Igazából bármilyen fizikai aktivitást választhat a kismama a lenti kivételektől eltekintve. Fontosnak tartom kiemelni, hogy kismamaként egy perinatális edző jelenléte adja a legnagyobb biztonságot. Ő felkészült ezen a területen, képes támogatást és hiteles információkat adni a kismamának a megfelelő mozgást illetően.
Vannak azonban olyan mozgásformák, melyeket kerülni kell várandósan, attól függetlenül, hogy a kismama a várandóssága előtt sportolt-e vagy sem, űzte-e ezeket a sportokat vagy sem.
Ezek a következők:
- sérülés vagy baleset veszélyét rejtő sportok (síelés, snowboard, szörf, lovaglás)
- ütés vagy ütközés veszélyét hordozó sportok (csapatjátékok, kontaktsportok, küzdősportok)
- extrém időjárási viszonyok mellett végzett sportok (búvárkodás, merülés, hegymászás, hot jóga és hot pilates és ennek változatai)
- 1800 m tengerszint felett végzett sportok
- az anya sportmúltját figyelembe nem vevő edzésterhelés
- új sportágak elsajátítása
Milyen esetekben ellenjavallt a várandósság alatti mozgás?
Természetesen vannak abszolút ellenjavallatok is, amikor nem szabad tornázni a 9 hónap alatt! Ilyen a hemodinamikai szívbetegség, restriktív tüdőbetegség, nem megfelelően záródott méhnyak, ikerterhesség, tartós hüvelyi vérzés a 2. és a 3. trimeszterben, placenta previa, burokrepedés és terhességi magas vérnyomás.
Ilyen esetben a nőgyógyász mindig felhívja a kismama figyelmét, hogy nem szabad sportolnia.
Vannak relatív kontraindikációk az ACOG szerint, melyek meglétekor nem javasolt edzeni:
- komoly anaemia
- nem diagnosztizált anyai szívaritmia
- krónikus bronchitis
- kezeletlen I-es típusú cukorbetegség
- BMI 40 felett vagy 12 alatt
- extrém inaktív életmód
- alulfejlett magzat
- kezeletlen magas vérnyomás
- ortopédiai limitációk
- nem kontrollált neurológiai kórképek
- nem megfelelően kezelt pajzsmirigy betegség
- anya erős dohányos
Ezek bármelyik fennállásakor orvosi konzultáció szükséges, hogy engedélyezi-e a kismama számára a tornát vagy sem. Nem edzői kompetencia eldönteni, hogy ilyen esetekben tornázhat-e a kismama!
Segíthet-e a rendszeres testmozgás a tipikus terhességi panaszokon, mint a hátfájás, ödéma vagy fáradtság?
A derék- és hátfájdalom, valamint az alsó végtagok duzzanata olyan gyakori panaszok, amelyekkel szinte minden kismama találkozik. A hormonális változások hatására a szalagok lazábbá válnak, a testsúlypont előre tolódik, és a megnövekedett teher az ízületekre és izmokra hatalmas stresszt ró. A jó hír, hogy bár a mozgás nem feltétlenül előzi meg ezen fájdalmak kialakulását, hatékonyan csökkenti azok súlyosságát. Egy 32 tanulmányt (több mint 52,000 várandós) magában foglaló szisztematikus áttekintés szerint a terhesség alatt rendszeresen sportoló nők alacsonyabb fájdalomintenzitást tapasztaltak mind a terhesség alatt, mind a korai postpartum időszakban. Különösen érdekes, hogy a rendszeres testmozgás 21%-kal csökkenti a derék- és medencefájdalom miatti betegszabadság kockázatát is. Ez nem csupán a személyes jóllét szempontjából fontos, hanem gazdasági és társadalmi szempontból is releváns. A mechanizmus egyszerű: az erősebb core izmok és medencefenék izmok jobban tartják a gerincet és a medencét, csökkentve a fájdalmat okozó kompenzációs mozgásokat. Emellett a rendszeres mozgás javítja a propriocepciót (testérzékelést) és csökkenti az izmok feszültségét.
A várandósok kb. 80%-a tapasztal valamilyen mértékű lábduzzanatot, különösen a terhesség második felében. A hormonok által indukált nátriumvisszatartás és a megnagyobbodott méh által okozott vénás kompresszió együttesen felelősek ezért a kellemetlenségért. A mozgás – különösen a vízi gyakorlatok – meglepően gyors eredményeket hozhatnak. Egy svájci tanulmány kimutatta, hogy egyetlen 45 perces aqua fitnesz alkalom után is mérhetően csökken a láb térfogata: a bal láb átlagosan 112 ml-rel, a jobb láb 84 ml-rel lett kisebb. Ez nem csupán kozmetikai változás – a résztvevők szubjektív kényelme is jelentősen javult.
Egy iráni randomizált kontrollált vizsgálat speciális, ún. módosított Buerger-Allen gyakorlatokat tesztelt, amelyek magukban foglalnak lábemelést, forgató mozgásokat és vádliizom-erősítést. A 10 napon át végzett program szignifikánsan csökkentette mind a boka-, sarok- és lábkerületet, mind a szubjektív fájdalmat. A 105 résztvevős vizsgálat azt is kimutatta, hogy már 5 nap után is mérhetők bizonyos paraméterekben az előnyök. A mechanizmus részben mechanikai: a vádliizom pumpálása segíti a vénás visszaáramlást. Részben pedig fiziológiai: a mozgás javítja a nyirokerek működését és csökkenti a folyadékvisszatartást. A kompressziós harisnyával kombinálva ezek a hatások még erőteljesebbek lehetnek.
Változtat-e a várandósság alatti rendszeres testmozgás a szülés kimenetelén? Hatással van-e a babára?
A szülés módja és lefolyása talán a várandósokat leginkább foglalkoztató kérdések közé tartozik. Az edzésprogram hatásai ezen a területen is meggyőzőek. Egy 62 tanulmányt magában foglaló meta-analízis szerint a terhesség alatt rendszeresen sportoló nők körében 19%-kal csökken a császármetszés előfordulása. Más vizsgálatok még nagyobb hatást mértek: egyesített meta-analízisek 16-24%-os csökkenésről számolnak be, és egyes adherens csoportokban – ahol a résztvevők következetesen végezték a javasolt mozgásprogramot – akár 60%-os kockázatcsökkenés is megfigyelhető volt. A vajúdási idő tekintetében is előnyös a kép: az első szakasz átlagosan 61 perccel rövidebb a mozgást végző nőknél. A második és harmadik szakaszra vonatkozóan nem találtak szignifikáns különbséget, ami azt jelenti, hogy a tolási fázis nem nyúlik meg a fizikai aktivitás miatt. A mechanizmus részben a medencefenék izmainak erősödésében keresendő – egyes tanulmányok szerint a megfelelő gyakorlatokkal akár 90%-kal is erősebbé válhatnak ezek az izmok, amelyek kulcsfontosságúak a hüvelyi szülésben. Emellett a rendszeres mozgás csökkenti a macrosomia (nagy születési súly) és a túlzott gestációs súlygyarapodás kockázatát, amelyek gyakori okai a császármetszésnek.
A babára gyakorolt hatások szintén pozitívak. GDM-es anyák esetében a mozgást végző csoportban 60%-kal csökkent a macrosomia előfordulása, 49%-kal a koraszülés, és 51%-kal az újszülöttkori hipoglikémia kockázata. Fontos hangsúlyozni, hogy ezek komoly, a gyermek egészségét hosszú távon befolyásoló szövődmények. A biztonság tekintetében megnyugtatóak az adatok: nincs fokozott kockázat vetélésre, a születési súlyra és az Apgar score-ra sincs negatív hatás az általános populációban, és a magzati szívfrekvencia válaszok is normálisak maradnak.
Maczkó Nóra
www.anyaacsoda.hu
Insta: anya_a_csoda
FB, Yt: Anya a Csoda
